Amerika ist eine ängstliche Nation und unsere alltäglichen Gewohnheiten könnten die Angst verschlimmern. Angst betrifft jedes Jahr schätzungsweise 40 Millionen amerikanische Erwachsene – mehr als 18 % der Bevölkerung – und fast 1 von 3 Teenagern im Alter von 13 bis 18 Jahren. Und diese Zahlen waren vor der Pandemie. Frauen entwickeln im Laufe ihres Lebens fast doppelt so häufig Angststörungen wie Männer. Darüber hinaus kann Angst zu ernsteren Auswirkungen führen, darunter Depressionen, Schlafstörungen, Panikattacken, Drogenmissbrauch, Konzentrationsschwierigkeiten, körperliche Erkrankungen (wie Erkältung oder COVID-19) sowie Selbstmordgedanken und -verhalten.
Wir wissen, dass Angst mit natürlichen Lösungen wie Psychotherapie, Tagebüchern, Übungen und anderen Therapien geholfen werden kann. Aber schauen wir uns 12 Schritte an nicht einnehmen, wenn Sie eine Welle von Angstzuständen verspüren oder wenn Sie in Ihrem täglichen Leben mit einer Angststörung zu tun haben.
12 KEINE ANGST
1. NICHT verlassen.
Laufen Sie nicht einfach weg, wenn Sie in Panik geraten. Wenn Sie beim ersten Anzeichen von Panik gehen, zum Beispiel wenn Sie an einem öffentlichen Ort wie dem Supermarkt Angst verspüren, werden Sie diese Reaktion als eine Lösung ansehen. Irgendwann können Sie diesen Laden vielleicht gar nicht mehr besuchen, oder in extremeren Fällen möchten Sie vielleicht nicht einmal Ihr Haus verlassen. Durch diese Gelegenheiten zu atmen ist eine bessere Bewältigungsstrategie, die es Ihnen ermöglicht, im Moment zu bleiben und gleichzeitig viele anzubieten gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie diesen Tipp aus: Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie ein oder zwei Sekunden lang und atmen Sie 8 Sekunden lang aus.
2. Glauben Sie Ihren schrecklichen Gedanken nicht.
Sich wiederholende, unerwünschte oder aufdringliche Gedanken können auf einen überaktiven vorderen Gyrus cinguli hinweisen, die Gehirnregion, die für die Aufmerksamkeitsverlagerung verantwortlich ist, und in einigen Fällen zu Zwangsstörungen (OCD) führen. empfiehlt Patienten eine Übung, die ihnen helfen kann, festgefahrene Denkmuster zu überwinden. Es heißt „Gedanken stoppen“ und funktioniert so: Sagen Sie „STOP!“; lenken Sie sich ab und kommen Sie, falls gewünscht, später auf die Gedanken zurück; und schreiben Sie Optionen und Lösungen auf, wenn das Nachdenken nicht hilft. Denken Sie vor allem daran: Sie sind nicht Ihre Gedanken oder Gefühle. Praktiken wie Meditation können helfen, Abstand zwischen dich und deine Gedanken zu bringen, sodass du weniger wahrscheinlich von ihnen überwältigt wirst, wenn sie auftauchen.
3. KEINEN Alkohol trinken.
Während seine schwerwiegendsten Auswirkungen Herz- und Lebererkrankungen, Hirnschäden, Krebs, Sucht und Tod umfassen können, schwächt Alkohol selbst in weniger extremen Fällen, zerstört den Schlaf und führt zu Verhaltensänderungen. Es nützt auch nichts für Menschen mit Angstzuständen, die bei einer Alkoholkonsumstörung 2-3 mal häufiger vorkommen, als laut Zufall allein zu erwarten wäre Forscher. Dies liegt daran, dass die beiden zusammen einen Kreislauf der Abhängigkeit erzeugen können: Diejenigen, die Angst haben, können es zur Selbstmedikation verwenden, während diejenigen mit und ohne Abhängigkeit aufgrund ihres Alkoholkonsums Angst bekommen können – das Phänomen, das als „Hangxiety“ bekannt ist. oder katerbedingte Angst, hebt diese Verbindung hervor.
4. Verwenden Sie KEIN THC/Marihuana.
Obwohl Cannabis von vielen als weniger ernstzunehmende „Einstiegsdroge“ angesehen wird, weil es in mehr US-Bundesstaaten legalisiert wurde, sind diese Substanzen alles andere als harmlos. Sie können zu Abhängigkeit und sogar Psychosen führen und stellen eine größere Bedrohung für Jugendliche und Menschen dar, die bereits unter psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und traumatischen Hirnverletzungen leiden. Tatsächlich ist die Verringerung der Gehirnaktivität – da gezeigt wurde, dass Cannabis den Blutfluss in Schlüsselbereichen der SPECT-Bildgebung des Gehirns verringert – einer der Faktoren, die eine Person anfälliger für schlechte Angewohnheiten, Sucht oder Rückfälle machen können. Und wie beim Alkohol erzeugt dies eine Schleife, die psychische Probleme verschlimmert – Angst entsteht beispielsweise oft, wenn jemand versucht, den Konsum von Marihuana einzustellen.
5. Psilocybin NICHT schlucken.
„Zauberpilze“ sind wie Cannabis in den letzten Jahren immer mehr zum Mainstream geworden, da Wissenschaftler ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Geisteskrankheiten untersucht haben. Allerdings eins lernen Herausgegeben 2022 von der Zeitschrift für Psychopharmakologie fanden heraus, dass „die Mikrodosierung von Psilocybin die Emotionsverarbeitung oder die Symptome von Angst und Depression im Vergleich zu Placebo nicht beeinflusste“. Darüber hinaus können solche „Abkürzungen“ zur kurzfristigen Heilung ihre eigenen negativen Auswirkungen haben; sEinige Menschen, die diese Pilze einnehmen, leiden unter Angstzuständen, Panikattacken, Paranoia, Angstgefühlen und Depressionen, Übelkeit und Taubheit. Und mit einem Mangel an Studien, die die Langzeitwirkungen dieses Medikaments auf Gehirn und Körper untersuchen, wie es in der psychiatrischen Behandlung verwendet wird, ist klar, dass mehr Forschung erforderlich ist.
6. KEIN Koffein trinken.
Horden von Amerikanern wenden sich Koffein als einfachem „Muntermacher“ zu, aber wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben, kann diese Substanz eine schlechte Situation verschlimmern. In einem lernen die den Kaffeekonsum unter College-Studenten verfolgte, wurde ein hoher Koffeinkonsum mit Kopfschmerzen, Angstzuständen und psychischen Problemen in Verbindung gebracht. zusätzlich American Psychological Association (APA) betont, dass Koffein Nervosität und Angst verursacht, und warnt davor, dass Menschen mit zugrunde liegenden psychischen Gesundheitsproblemen anfälliger für diese Effekte sein könnten. Kaffee kann Angstzustände, Panikstörungen und Schlaflosigkeit verschlimmern. Auch kleinere Mengen können zu diesen Problemen beitragen, aber größere Mengen verursachen wahrscheinlich ernsthaftere Störungen.
7. Essen Sie KEINEN Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate.
Wenn Sie gestresst sind, greifen Sie zu zuckerhaltigen „Leckereien“ oder raffinierten Kohlenhydraten wie Brot und Nudeln? Stellen Sie sich diese als das Gegenteil von Komfortnahrung vor: Sie lassen Ihren Blutzucker ansteigen und dann fallen, was die Angstsymptome verschlimmert und zu Wirkungen führen kann, die sich wie eine Panikattacke anfühlen. Achten Sie auf himmelhohe Zuckerwerte in allen verpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen (oft handelt es sich um Süßigkeiten, die hinter einem Saucen- oder Saftetikett versteckt sind), damit Sie nicht versehentlich süchtig werden. Versuchen Sie stattdessen, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die in Bezug auf Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett ausgewogen sind.
8. Sparen Sie nicht am Schlaf.
Die Notwendigkeit einer guten Schlafhygiene hat in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit erhalten, und das zu Recht: Eine einzige Nacht ohne Schlaf kann zu Müdigkeit, Angstzuständen, schlechter Laune und Gehirnnebel führen, während Menschen mit langfristigem Schlafmangel (z andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe) können mit Angstzuständen, Depressionen, Suchterkrankungen, Demenz und Gedächtnisproblemen, Fettleibigkeit und mehr zu kämpfen haben. Forschung hat gezeigt, dass chronische Schlaflosigkeit Menschen für Angstzustände prädisponieren oder diese bei Personen mit hohem Risiko aktivieren kann. Erwachsene sollten ihre empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
9. Lassen Sie KEINE Mahlzeiten aus.
Da eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Strategie zur Bekämpfung von Angstzuständen ist, kann das Auslassen von Mahlzeiten der psychischen Gesundheit schaden. Ein 2020 lernen fanden heraus, dass Teilnehmer, die Mahlzeiten (insbesondere das Frühstück) ausließen, ihre tägliche Gesamternährungsqualität verringerten, was im Laufe der Zeit negative gesundheitliche Folgen haben kann, und ausgelassene Mahlzeiten können auch den Stoffwechsel verringern und die Blutzuckerkontrolle verheeren, verbunden mit Reizbarkeit. Essen Sie 3 Mahlzeiten am Tag und essen Sie nach Bedarf gesunde Snacks, damit Sie nicht in den „Hangry“-Modus verfallen.
10. NICHT isolieren.
Mit dem Aufkommen der Technologie und verschärft durch die Pandemie ist Isolation häufiger denn je, aber zu viel Zeit allein kann sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf die psychische Gesundheit auswirken. Sich nicht zu isolieren ist nicht dasselbe wie beschäftigt zu bleiben – tatsächlich ist es eine ungesunde Bewältigungsstrategie, den Tag mit Aufgaben zu füllen, um mit tief sitzenden Gefühlen der Einsamkeit fertig zu werden. Aber denken Sie daran, dass sich eine Person auch dann einsam fühlen kann, wenn sie von Menschen umgeben ist. Bei Einsamkeit geht es mehr um die Verbindung und Verwundbarkeit innerhalb dieser Beziehungen; Hat die Person das Gefühl, ihr wahres Selbst mit anderen teilen zu können? Wenn nicht, suchen Sie nach Selbsthilfegruppen oder Therapien, die offenere Verbindungen fördern können, um ängstliche Gefühle zu unterdrücken.
11. Bleib NICHT beim News Feed hängen.
Der 24/7-Nachrichtenzyklus kann selbst die psychisch gesündesten Amerikaner auf die Probe stellen, was zu Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und Hilflosigkeit, Wut und Kontrolllosigkeit führt. Zum Beispiel ein Umfrage 2017 der APA fand heraus, dass 56 % der Erwachsenen berichteten, dass ihnen das Verfolgen der Nachrichten Stress bereitet, während die Forschung in der Britische Zeitschrift für Psychologie zeigte, dass nur 14 Minuten negativer Nachrichten sowohl ängstliche als auch traurige Stimmungen steigerten. Chronischer Stress kann bestehende Ängste noch unüberwindlicher machen, also schalte die Röhre aus und genieße stattdessen etwas Zeit in der Natur.
12. Gib niemals die Hoffnung auf.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Problem anzugehen. Zum Beispiel kann die Spectect-Bildgebung des Gehirns, die typischerweise eine Überaktivität in den Basalganglien bei Menschen mit Angstzuständen zeigt, dabei helfen, festzustellen, welche der 7 Arten von Angstzuständen am Werk sind. Angst ist nicht gleich Angst und kann auf eine Reihe weniger bekannter Faktoren zurückzuführen sein, daher ist ein personalisierter Behandlungsplan unerlässlich.
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