Während Angst die häufigste psychische Erkrankung in den USA ist, können Ihnen die 40 Millionen Menschen, die damit zu kämpfen haben, sagen, dass es viel mehr ist, als gestresst und besorgt über etwas zu sein. Mit Symptomen, die von Angst, Angst, Sorgen und Angst bis hin zu Brustschmerzen, Herzklopfen, Schwindel und chronischer Muskelverspannung reichen, können unbehandelte Angststörungen die Fähigkeit, Ziele zu erreichen, sich sozial zu engagieren und das Leben in vollen Zügen zu genießen, erheblich beeinträchtigen behindern.
Glücklicherweise gibt es einige hochwirksame therapeutische Behandlungsoptionen, die einen großen Unterschied bei der Verringerung oder Beseitigung von Symptomen machen können. Hier sind zwei der bemerkenswertesten.
ANGST MIT EMDR BEHANDELN
Diese auch als Augenbewegungs-Desensibilisierung und -Wiederverarbeitung bekannte Behandlungsmethode wird häufig bei posttraumatischen Belastungsstörungen eingesetzt. EMDR kann jedoch auch bei anderen Störungen, einschließlich Angststörungen, sehr wirksam sein. A systematische Überprüfung veröffentlicht in Grenzen in der Psychologie fanden heraus, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass EMDR für Menschen mit generalisierten oder sozialen Angststörungen, Panikstörungen und Agoraphobie sowie anderen phobischen Zuständen hilfreich ist.
Im Gegensatz zu den meisten Formen der Psychotherapie erfordert EMDR nicht so viel Reden über beängstigende, schmerzhafte oder beängstigende Erinnerungen, obwohl diese Themen sicherlich angesprochen werden. Nach dem Aufbau einer Beziehung und dem Erörtern aktueller Anliegen mit einem Psychotherapeuten, normalerweise im Laufe einiger Sitzungen, beginnt die EMDR-Behandlungsphase. Bei dieser Methode betrachten Sie eine bestimmte Erfahrung, während Sie entweder ein pulsierendes Gerät in jeder Hand halten oder einem Therapeuten zusehen, wie er zwei Finger vor und zurück bewegt, während Sie die Bewegungen visuell verfolgen.
Diese Technik, die als bilaterale (beide Seiten) hemisphärische Stimulation bekannt ist, reduziert die emotionale Belastung einer Erinnerung, die sich im Gehirn festgesetzt hat. Menschen finden oft eine deutliche Linderung ihrer Angstsymptome, manchmal nach nur wenigen Sitzungen.
BEHANDLUNG VON ANGST MIT KOGNITIVER VERHALTENSTHERAPIE
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine der am besten untersuchten therapeutischen Modalitäten und hat sich bei einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen, einschließlich Angststörungen, als wirksam erwiesen. Forschung hat gezeigt, dass es sehr hilfreich sein kann, um die Symptome von Bedenken zu reduzieren, die diesen Zustand plagen. Die Prämisse von CBT ist, dass unsere Gedanken und Überzeugungen unsere Emotionen direkt beeinflussen, was wiederum zu Verhaltensentscheidungen führt. Mit anderen Worten, was wir über eine Situation denken, wirkt sich direkt darauf aus, wie wir uns dabei fühlen und was wir als Reaktion auf diese Gefühle tun.
Aber hier ist der Haken. Nur weil wir auf eine bestimmte Weise über ein Ereignis nachdenken, heißt das noch lange nicht, dass es wahr ist. Du musst nicht jeden Gedanken glauben, den du hast. Manchmal belügen uns unsere Gedanken und machen uns unglücklich. Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für das Erste, was ihnen als Reaktion auf etwas in den Sinn kommt, und ziehen alternative Erklärungen nicht wirklich in Betracht. Und mehrere Menschen werden dasselbe objektive Ereignis aufgrund ihrer eigenen automatischen Gedanken auf unterschiedliche Weise betrachten. Für diejenigen, die mit Angststörungen zu kämpfen haben, lösen diese Gedanken normalerweise belastende und ängstliche Emotionen aus, wie z. B. Nervosität, Angst oder Sorge.
WIE CBT WICHTIGE GEDANKEN BERUHIGT
Während der CBT-Behandlung hilft Ihnen ein Therapeut, die Gedanken zu identifizieren, die Angstsymptome auslösen, und übt, sie einzeln zu erforschen, um alternative Denkweisen über bestimmte Situationen zu entdecken. Bei diesem Prozess geht es nicht darum, eine negative Erfahrung in eine positive umzuwandeln, sondern darum, zu lernen, als Reaktion auf etwas genauere und realistischere Gedanken zu haben.
Indem Sie sich von CBT und der Arbeit von Byron Katie anlehnen, können Sie die ANTs (automatische negative Gedanken) eliminieren, die Sie herunterziehen und mentale Symptome verschlimmern. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das funktioniert:
Erschreckende Situation: Sie wurden bei der Arbeit beauftragt, eine Gruppenpräsentation zu leiten.
AMEISE: Ich werde wie ein kompletter Idiot und Versager aussehen, wenn ich das in irgendeiner Weise durcheinander bringe. (verursacht eine ängstliche Reaktion in deinem Kopf)
Stellen Sie sich vor diesem Hintergrund die folgenden 5 Fragen:
- Ist es wahr? Stimmt es, dass jeder Sie für einen Vollidioten hält und scheitert, wenn Sie Fehler in der Präsentation machen?
- Ist es absolut wahr – mit 100%iger Sicherheit?
- Wie fühlst du dich, wenn du denkst, dass es für dich total demoralisierend und katastrophal sein wird, Fehler zu machen?
- Wie würdest du dich fühlen, wenn du diesen Gedanken nicht hättest?
- Drehen Sie für diese letzte Frage die ANT auf das Gegenteil: Wenn ich Fehler mache, sehen mich meine Kollegen nicht plötzlich als dummen Versager. Jeder macht mal Fehler. Ist dieser neue Gedanke genauer als die ANT, die Sie so ängstlich gemacht hat, die Präsentation zu halten?
Das Durchgehen dieser 5 Fragen mit den ANTs, die die Angst verstärken, erfordert etwas Übung, also versuchen Sie es jedes Mal, wenn Sie einen Gedanken haben, der Sie ängstlich, besorgt oder ängstlich macht. Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass das Hinterfragen Ihrer Gedanken Sie lehrt, genauer zu denken, was dann den Stress verringert, der durch unbestrittene automatische negative Gedanken verursacht wird.
LIFESTYLE-STRATEGIEN ZUR REDUZIERUNG VON ANGST
Neben den oben beschriebenen Therapien gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um ängstliche Momente im Alltag zu minimieren. Sie kosten dich nichts, können aber einen großen Unterschied machen, wie du dich fühlst.
Regelmäßig Sport treiben.
Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, dich von deinen Sorgen abzulenken und dich aufzuheitern, sondern hilft auch dabei, Stresshormone wie Cortisol zu senken, die bei Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, tendenziell höher sind.
Pass auf, was du isst.
Einige Komfortnahrungsmittel – denken Sie an Zucker und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index – sorgen dafür, dass Sie sich im Moment gut fühlen, aber sie erhöhen auf lange Sicht die Angst. Dies liegt daran, dass sie Ihren Blutzucker schnell erhöhen, ihn aber später zum Absturz bringen – und wenn sie dies tun, kann dies dazu führen, dass Sie sich nervös, gereizt und müde fühlen. Zusätzlich, Forschung hat herausgefunden, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam Cortisol erhöhen und Angstsymptome verursachen können.
Bauchatmung üben.
Diese einfache Strategie, die als Zwerchfellatmung bekannt ist, ist ein sehr effektiver Weg, um ängstliche Gefühle zu reduzieren. Um den Unterschied zwischen der Atmung mit dem Zwerchfell statt mit der Brust zu erkennen (was die meisten Menschen tun, wenn sie nervös sind), legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hand beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen nach innen bewegt. deine Wirbelsäule. Wenn Sie den Dreh raus haben, üben Sie dieses Muster:
- 3 bis 4 Sekunden einatmen, pausieren
- Atmen Sie für 6 bis 8 Sekunden aus, pausieren Sie
- 10 Mal wiederholen
Diese Art der Atmung ist ein natürlicher Weg, um Ihr Nervensystem überall und jederzeit zu beruhigen.
Es besteht kein Zweifel, dass Angstzustände überwältigend und unkontrollierbar sein können und ohne wirksame Behandlung zu vielen Herausforderungen im Leben führen können. Wenn Sie jedoch die notwendigen Schritte unternehmen, um sich an einen lizenzierten Psychotherapeuten zu wenden, der Ihnen hilft, Ihre Symptome zu bewältigen, öffnet sich oft die Tür dazu, sich gesünder und ausgeglichener zu fühlen, sodass der Alltag angenehmer und erfüllender wird. .
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