Laut Wissenschaft die beste Schlafenszeitroutine für Ihr Kind: Plus Lösungen für nächtliche Angst

Inside: Wie Sie eine bessere Schlafenszeitroutine für Ihr Kind aufbauen, die Kindern nachweislich hilft, früher ins Bett zu gehen, länger zu schlafen und nachts weniger aufzuwachen.

Schlaf ist bei weitem das wichtigste Problem für Eltern kleiner Kinder. Kinder scheinen nie zu schlafen, zum Teil, weil sich die Schlafzyklen von Kindern so sehr von unseren unterscheiden.

Es wurde viel über Schlaf geforscht und das meiste davon ist chaotisch und schwer zu verstehen.

Aber das einzige konsistente Forschungsergebnis ist, dass man a hat Zubettgeh Routine erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern hilft auch beim Einschlafen länger und besser.

Nachgewiesene Vorteile einer Schlafenszeitroutine für Kinder

In einem großen lernen In mehreren Ländern fanden Forscher heraus, dass es eine beständige Schlafenszeit-Routine ist sofort Zusammenhang mit besserem Schlaf: Kinder, die ein festes Einschlafritual hatten, schliefen ein Schnellerhatte ein geh ‚früher ins Betthätten wache nachts weniger auf, und länger geschlafen als Kinder, die keine feste Schlafenszeit hatten!

Die Beziehung zwischen einer Schlafenszeit und dem Schlafen war dosisabhängig, Das heißt, je jünger das Kind war, als die Routine begonnen wurde, und für jede weitere Nacht, in der die Schlafenszeit-Routine verwendet wurde, desto besser die Schlafqualität des Kindes.

Mit anderen Worten, je früher Sie beginnen und je länger Sie eine Schlafenszeit haben = besserer (längerer) Schlaf für alle!

Die Vorteile einer guten Schlafenszeit erstrecken sich auch auf andere Aspekte im Leben Ihres Kindes. Untersuchungen zeigen, dass eine konsequente Schlafenszeit Vorteile hat Eltern-Kind-Bindung, Sprachentwicklung sowie Emotions- und Verhaltensregulation.

Vier (wissenschaftlich fundierte) Tipps für eine bessere Schlafenszeit Ihres Kindes

1. Machen Sie Ihre Schlafenszeit-Routine konsistent

Konsistenz ist das Wichtigste, was den Schlaf Ihres Kindes verbessern wird.

Welche Schritte Sie unternehmen, ist wichtig, aber das Wichtigste ist, dass Sie sie tun konsequent. Machen Sie die Schritte in der gleichen Reihenfolge und machen Sie jede Nacht die gleichen 3 bis 4 Schritte. Zum Beispiel Bad, Massage, Geschichte und Gesang.

Eine beständige Schlafenszeit-Routine hilft, wenn andere Dinge im Leben unbeständig sind. Wenn Sie zum Beispiel in den Urlaub fahren oder wenn die Schule beginnt, schafft es, die gleichen vier Dinge vor dem Schlafengehen zu tun, einen Ankerpunkt im Tag Ihres Kindes.

Ein Anker ist ein Moment, in dem Ihr Kind weiß, dass es zählen kann – ein Moment der Verbindung mit Ihnen, von dem es weiß, dass es da sein wird, egal wie verrückt das Leben werden kann.

Routinemäßige visuelle Diagramme helfen Kindern, den Überblick zu behalten und Geben Sie ihnen ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit während ihres gesamten Tages.

Routinen helfen auch, Vorhersehbarkeit zu schaffen. Für Kinder ist Vorhersehbarkeit so wichtig. Mehr Vorhersagbarkeit bedeutet mehr Vertrauen, was weniger Stress bedeutet.

Probieren Sie diese Diagramme und Karten für die tägliche Routine aus, um visuelle Erinnerungen für die Schlafenszeit Ihres Kindes zu erstellen -> Tagesablauf Druckbare Diagramme und Karten.

Während Ihres Übergangs zu einer neuen Routine oder zu bestimmten Zeiten im Leben Ihres Kindes kann es vor dem Schlafengehen mehr Angst und Widerstand zeigen. Vermisse die Bonusbereich Am Ende dieses Beitrags erfahren Sie, was Sie versuchen können, wenn Ihr Kind Angst vor dem Schlafengehen hat.

2. Beginnen Sie mit der Schlafenszeit Ihres Kindes zur richtigen Zeit (und früher als Sie denken)

Dies ist wahrscheinlich der zweitwichtigste Schritt. Wenn du kannst konsequent Holen Sie Ihre Kinder nach unten richtige Zeit Ihre Schlafenszeitkämpfe werden stark nachlassen.

Also, was ist der richtige Zeitpunkt? Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) hat Richtlinien herausgegeben, die auf einer Überprüfung der Forschung basieren. Diese Richtlinien wurden auch von der gebilligt Amerikanische Akademie der Kinderärzte. Natürlich sind die Bedürfnisse der Kinder unterschiedlich – deshalb gibt es hier unterschiedliche Zeiten.

In diesem Diagramm habe ich 6:30 Uhr als beispielhafte Weckzeit verwendet, damit Sie sehen können, wie früh Kinder ins Bett gehen müssen.

Ist Ihr 3-Jähriger schon einmal um 17:30 Uhr eingeschlafen und hat die Nacht durchgeschlafen? Wenn sie aufhören zu schlafen und zwischen 5:30 und 6:30 Uhr aufwachen, haben sie a frühzeitig Bettzeit. Diese Grafik zeigt Ihnen warum. (Natürlich könnte auch ein Wachstumsschub schuld sein).

Man vergisst leicht, dass sich die zirkadianen Rhythmen und Schlafbedürfnisse von Kindern völlig von unseren unterscheiden. Ihre Bedürfnisse werden ein wenig schwanken, wenn sie Wachstumsschübe ein- und ausschalten, aber im Allgemeinen werden Sie wissen, ob Sie ein Kind auf der hohen oder niedrigen Seite haben.

Und wenn Sie ein Kind haben, das nicht ins Bett gehen und sich nicht beruhigen kann, brauchen sie es höchstwahrscheinlich mehr Schlaf als sie jetzt bekommen.

Kinder die genug Schlaf bekommen haben eine bessere Aufmerksamkeit, Verhalten, Lernen, Gedächtnis, Emotionsregulation, Lebensqualität und geistige und körperliche Gesundheit. Andererseits wird routinemäßig unzureichender Schlaf mit Depressionen, emotionalen und mentalen Störungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Selbstverletzung in Verbindung gebracht.

Es ist wichtig, die Bedeutung des Schlafes nicht zu unterschätzen in jedem Alter. Schlaf ist entscheidend für die Entwicklung.

Die hormonellen Umstellungen für die Pubertät beginnen im Alter von zwei bis drei Jahren Vor Äußere Veränderungen finden statt – und zwar nur im Schlaf. Gestörter oder schlechter Schlaf bei 8-Jährigen kann 4 bis 5 Jahre später zu Depressionen und anderen Problemen führen.

Wie wähle ich also den richtigen Zeitpunkt für mein Kind?

Hat Ihr Kind Probleme beim Einschlafen? Dann brauchen sie wahrscheinlich mehr Schlaf. Verschieben Sie ihre Schlafenszeit eine Woche lang um 20 Minuten und sehen Sie, was passiert. Keine Änderungen? Verschieben Sie es um weitere 20 Minuten.

Verwenden Sie den obigen Leitfaden, um abzuschätzen, wann Ihr Kind ins Bett gehen muss. Es könnte viel früher sein, als Sie denken. (Und verwandt – wenn Sie einen wählerischen Esser haben, versuchen Sie, sich zu bewegen Essenszeit auch. Wir begannen um 16:30 Uhr mit dem Essen und mein Sohn stopfte Quinoa und Tostadas mit schwarzen Bohnen in seinen Mund! Sie würden ihn das um 18 Uhr nie tun sehen.)

3. Halten Sie die Schlafenszeit Ihres Kindes kurz und bündig

Eine Sache, die ich oft von Eltern höre, die damit kämpfen, ihre Kinder ins Bett zu bringen, ist, wie hart sie daran arbeiten -„Wir entspannen uns für eine Stunde ruhiges Spielen, dann nehmen wir ein entspannendes Bad, und dann lesen wir, singen ein Lied…“ (Es gibt so etwas wie sich zu sehr anzustrengen, wenn es um Routinen zur Schlafenszeit geht.

Zu viel Routine kann den gegenteiligen Effekt haben und zu mehr Angst führen.

Ihre Schlafenszeit-Routine, was auch immer es ist, sollte sein kurz und bündig. Der Schlüssel ist Konsistenz. DR. Jodi Mindell, Ph.D.pädiatrischer Schlafforscher, empfiehlt Familien, jeden Abend 3 bis 4 Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge durchzuführen, wie z. B. Baden, Massage, Lesen und Schlaflieder.

Ich habe viele Bücher und Forschungsartikel über Schlaf gelesen, als mein Sohn jünger war. Es ist ein kompliziertes Thema, über das wir zu wenig wissen. Aber eine Sache, die ich gelernt habe, ist das für Kinder Schlaf erzeugt Schlaf.

Wenn ein Kind übermüdet ist, wird es sehr schwierig einzuschlafen. Ein Kind „Schlafeimermüssen satt sein, damit sie problemlos einschlafen können.

4. Was Sie in Ihre Schlafenszeit-Routine einbeziehen sollten

1. Bad vor dem Schlafengehen

DR. Jodi Mindell sagt, je mehr Daten sie sieht, desto überzeugter wird sie, dass Bäder ein guter Bestandteil einer Schlafenszeit sind.

Baden ist multisensorisch und beeinflusst die Körperkerntemperatur, die beide dem Körper signalisieren können, sich zu entspannen.

2. Massage vor dem Schlafengehen

In einem lernenKleinkindern wurde einen Monat lang eine Gute-Nacht-Geschichte vorgelesen oder sie erhielten eine 15-minütige Gute-Nacht-Massage von ihren Eltern. Die massierten Kinder schliefen schneller ein und waren weniger Schlaftaktik als die Kinder, denen Geschichten vorgelesen wurden.

Die Vorteile einer nächtlichen Massage gehen über die Schlafenszeit hinaus. In derselben Studie, als die Kinder tagsüber beobachtet wurden, gab es mehr wacher, zeigten positivere Emotionen und waren aktiver als die Kinder, deren Eltern eine Geschichte lesen.

Ich denke, Massage funktioniert auf zwei Arten. Erstens helfen Sie dem relativ unreifen Nervensystem Ihres Kindes, sich zu entspannen, und das führt zu einem besseren Schlaf, was zu einem glücklicheren und wacheren Kind während des Tages führt. Aber du auch Bringen Sie Ihrem Kind bei, wie es seinen Körper entspannen kann. Dies ist eine so wichtige Fähigkeit zur Emotionsregulation.

Die Tagesablaufkarten und Kärtchen enthalten alle Karten, die man braucht: Bad, Entspannung, Geschichten, Kuschelzeit, Schlaflieder und mehr! -> Tagesablauf Druckbare Diagramme und Karten.

3. Gute-Nacht-Geschichten

Beim gemeinsamen Lesen von Geschichten geht es möglicherweise weniger darum, besser zu schlafen, als vielmehr darum, die kognitive Entwicklung Ihres Kindes zu fördern. Ich würde jedoch argumentieren, dass es bei der Integration einer Gute-Nacht-Geschichte als Teil Ihrer Schlafenszeit-Routine nicht nur um die kognitive und Gehirnentwicklung geht. Ob Vorlesen oder Geschichtenerzählen, das kulturelle Ritual der Gute-Nacht-Geschichten wird zu einem besonderen Moment für Eltern und Kinder, um etwas miteinander zu teilen.

Ruhige Momente sind etwas, das wir in unseren vollen Terminkalendern brauchen, und das Teilen einer Geschichte ist eine großartige Möglichkeit, eine Bindung aufzubauen. Es ist auch eine Möglichkeit, die Gedanken Ihres Kindes vor dem Schlafengehen zu beschäftigen – es gibt ihm etwas zum Nachdenken, wenn es in den Schlaf abdriftet. Das Lesen einer Gute-Nacht-Geschichte weckt bei Ihrem Kind die Liebe zum Lesen und gibt ihm eine positive Angewohnheit, die es sein ganzes Leben lang begleiten wird.

Dies sind unsere beliebtesten entspannenden Gute-Nacht-Geschichten

Die Bücher sind in der Reihenfolge von Büchern für jüngere Kinder zu Büchern für ältere Kinder aufgelistet.

Schlafenszeit (Kleinkind-Tools)Sleepy Little Yoga: Ein Buch über schläfriges Yoga für KleinkinderTraumtiere: Eine Reise vor dem SchlafengehenEs ist Zeit zu schlafen, meine LiebeWir sehen uns morgen frühEin SchlafbuchGute Nacht, FeenGute Leute überallGute-Nacht-Yoga: eine Pose-für-Pose-GutenachtgeschichteGute-Nacht-Lieder: illustriert von zwölf preisgekrönten BilderbuchkünstlernEine Familie von Gedichten: meine Lieblingsgedichte für Kinder

4. Schlaflieder

Forschung Studien mit Frühgeborenen haben gezeigt, dass Schlaflieder, die von Eltern gesungen werden, den Sauerstoffgehalt erhöhen und Stress sowohl bei Babys als auch bei Müttern reduzieren können.

In einer Studie konnten Babys im Schlafliedzustand das Krankenhaus drei Tage früher verlassen als Babys im Kontrollzustand.

Wir singen seit Jahrhunderten für unsere Kinder. Schlaflieder haben sowohl für die Eltern als auch für das Kind etwas Beruhigendes.

Die beste Gute-Nacht-Routine für Kinder – die wissenschaftliche Formel

Das war’s – 4 Hauptkomponenten (Bad, Massage, Lesen und Schlaflied) und fertig ist die Schlafenszeit-Routine. Hier ist ein Beispiel, wie es aussehen könnte:

Gehen Sie zusammen nach oben. Geben Sie Ihrem Kind ein Bad (10-15 Minuten). Zähneputzen. Pyjama anziehen. Legen Sie Ihr Kind ins Bett und cremen Sie es ein, während Sie eine entspannende Massage durchführen (10-15 Minuten). Lesen Sie ein entspannendes Lieblingsgeschichtenbuch. (5 Minuten) Mach das Licht aus. Singen Sie ein oder zwei Schlaflieder (5 Minuten). Gute Nacht.

Insgesamt sind das etwa 30 bis 45 Minuten. Maximum – eine Stunde. Sobald Ihr Kind erkennt, dass es sich auf diese Zeit verlassen kann und früher ins Bett geht, damit sein Schlafeimer voll ist, wird die Schlafenszeit-Routine rationalisiert.

Tun Sie diese vier Dinge jeden Abend in der gleichen Reihenfolge, gehen Sie früher ins Bett und mit der Zeit wird sich der Schlaf Ihres Kindes verbessern.

Mehr Ressourcen: Wie und warum Sie einen Tagesablauf für Ihre Familie beginnen sollten

Bonus: Was Sie versuchen sollten, wenn Ihr Kind Angst vor dem Schlafengehen hat

Während des Übergangs zu einer beständigeren Routine oder in Zeiten im Leben Ihres Kindes, in denen viel los ist, kann es beginnen, sich gegen die Routine zu wehren oder Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen.

Die Nacht ist eine normale Zeit, um über unsere Sorgen nachzudenken. Wir als Eltern tun das auch. Wenn der Tag langsamer wird und wir schlafen gehen, manchmal in der Stille, beginnen wir, unsere Sorgen zu bemerken.

Das gleiche passiert auch für Kinder. Der Unterschied ist, dass sie vielleicht nicht sagen können: „Hey Mama, ich bin gestresst.“ Stattdessen sagen sie – „geh nicht“, „bleib bei mir“ und „Ich kann nicht schlafen.“

Hier sind einige Tipps, wenn Ihr Kind beim Abstillen besonders schwer fällt.

1. Add-In Silly-Time

Kinder bauen Stress durch Spielen ab. Besonders dummes Spiel. Fügen Sie vor der Badezeit etwas albernes Herumrennen, Verstecken und Suchen und eine kleine alberne Zeit hinzu, in der Ihre Kinder lachen und lachen. Machen Sie dann wie gewohnt ein Bad, eine Massage, eine Geschichte und ein Schlaflied.

2. Eltern-Sonderzeit-Add-In

Manchmal fühlen sich Kinder von ihren Eltern getrennt, besonders wenn sie den ganzen Tag in der Schule sind und du bei der Arbeit bist. Fügen Sie nach dem Baden 10 Minuten Zeit hinzu, wenn Sie die Verbindung wieder herstellen. Nennen Sie es „Unsere besondere Zeit“ und lassen Sie Ihr Kind sprechen und hören Sie aktiv zu. Einige Ideen, um das Gespräch in Gang zu bringen: Fragen Sie sie nach den drei besten Momenten ihres Tages und sagen Sie ihnen drei Dinge, die Sie an ihnen mögen. Suchen Sie nach weiteren Ideen Die Positivität und Verbindung von Big Life Journal Bausatz (Affiliate-Link).

3. Fügen Sie progressive Entspannung hinzu

Dieser Schritt kann das Lied oder die Massage ersetzen.

Ich mache jeden Abend eine gekürzte Version davon mit meinem 4-Jährigen. Ich konzentriere mich auf seine Arme und Beine, die schwer und heiß sind, ich nehme ein wenig von dem auf, was er an diesem Tag getan hat „Deine Arme sind schwer und warm, heute nicht mehr zeichnen, nicht mehr mit Lego spielen. Einfach ausruhen und wachsen. Ihre Beine sind schwer und warm, sie fühlen sich entspannt an. Kein Springen und Tanzen mehr heute Zeit zum Schlafen.“

Hier sind einige kostenlose geführte Entspannungsskripte daraus Grüne Kinderzeitschrift.

4. Ändern Sie die Geschichte mit Traumstartern

So gerne ich sage, dass Konsistenz der Schlüssel ist, manchmal verfangen sich Kinder in ihrer eigenen Vorstellungskraft. Wenn Sie darüber sprechen, wovon Ihr Kind träumen kann, sobald Sie das Licht ausschalten, kann dies dazu beitragen, seine überaktive Fantasie in ein Land der Träume zu lenken.

• Versuchen Sie, gemeinsam eine Geschichte zu erzählen und darüber zu sprechen, wie daraus ein Traum werden kann. Wir verwenden diese wunderbaren Geschichtenstarter als Hinweise.

Und dann … Geschichtenstarter, Teil einsUnd dann … Geschichtenstarter, Teil II

• Probiere eine Geschichten-App aus. Während ich im Allgemeinen versuche, mich von digitalen Geräten fernzuhalten, hatten wir mit dieser App Glück. Moshi Twilight Sleep Stories: Calm Bedtime App.

5. Fügen Sie einen Snack hinzu

Manchmal sind Kinder hungrig, besonders wenn sie einen Wachstumsschub durchmachen. Und niedriger Blutzucker kann sehr nach Angst aussehen.

Wenn Ihr Kind anfängt, nach einem Snack zu fragen, fügen Sie präventiv einen hinzu. Wir machen unsere nach einem Bad. Wir bringen es nach oben und mein Sohn liest vor sich hin, während er seinen Snack isst. Dann Zähneputzen, Massage, Geschichte und Gesang.

Weitere Ressourcen: Wie Sie Ihre Schlafenszeit zurücksetzen, wenn Ihr Kind sich widersetzt