Sie denken vielleicht, dass die Lebensumstände Ihre Stimmung bestimmen, aber es gibt sieben Neurochemikalien im Gehirn, die ebenfalls einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen. Serotonin ist einer von ihnen.
Bekannt als der „Wohlfühl“-Neurotransmitter, reguliert Serotonin nicht nur Ihre Stimmung, sondern eine Reihe zusätzlicher Funktionen wie Appetit, sexuelles Verlangen, Schlaf, Stress und Gedächtnis, um nur einige zu nennen. Wenn der Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, selbst eine kleine Menge, kann dies eine negative Stimmung verursachen, Ihren Schlaf stören, Ihren Appetit steigern oder zu emotionalem Überessen führen. Ein niedriger Serotoninspiegel kann auch Ihr Denken beeinträchtigen und Sie in Sorgen und negativen Gedanken gefangen lassen.
Während diese starke Neurochemikalie Ihnen helfen kann, sich gut zu fühlen, kann sie auch dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie suboptimale Mengen konsumieren. Hier ist, was Sie über Serotonin wissen müssen und wie Sie den Serotoninspiegel in Ihrem Körper ausgleichen können, um Ihr Glück zu maximieren.
WAS IST SEROTONIN?
Einfach ausgedrückt ist Serotonin ein chemischer Botenstoff, der Informationen zwischen Nervenzellen und im ganzen Körper überträgt. Etwa 5-10 % des Serotonins Ihres Körpers werden in den Raphe-Kernen des Gehirns produziert, die sich im Hirnstamm befinden. Überraschenderweise werden die anderen 90-95 % in Ihrem Magen-Darm-Trakt synthetisiert. Serotonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Serotonin beeinflusst uns, aufgeschlossener, flexibler und anpassungsfähiger zu sein – und es hilft uns, unsere Aufmerksamkeit von Sorgen abzulenken und für die Zusammenarbeit mit anderen zugänglich zu sein. Wenn Sie sich von anderen respektiert fühlen und ein gesundes Selbstwertgefühl haben, steigt der Serotoninspiegel – umgekehrt, wenn Sie sich nicht respektiert fühlen, sinkt der Serotoninspiegel. Daher spielt es eine unverzichtbare Rolle, um uns dabei zu helfen, uns gut im Leben zurechtzufinden. Serotonin spielt auch eine Rolle beim Schlafen, Essen, Verdauen, Blockieren von Schmerzen und der Funktion von Blutplättchen, Wunden zu heilen!
AUSWIRKUNGEN VON SEROTONIN-UNGLEICHGEWICHT
Unzureichende Serotoninspiegel sind mit schlechter Stimmung, Sorge, Angst, schlechtem Gedächtnis, Schmerzen, Aggression, Suizidalität, geringem Selbstwertgefühl, oppositionellem Verhalten, Starrheit und Schwierigkeiten im Umgang mit neuen, sich ändernden oder ungeplanten Ereignissen verbunden. Andererseits sind höhere Serotoninspiegel mit besserer Stimmung, mehr Respekt und mehr Flexibilität verbunden.
Experten sind sich nicht ganz sicher, warum manche Menschen einen niedrigen Serotoninspiegel haben. Es wird angenommen, dass genetische Faktoren, altersbedingte Gehirnveränderungen, chronischer Stress, Mangel an Sonnenlicht und körperlicher Aktivität sowie chronische Schmerzen eine Rolle spielen können.
Zu viel Serotonin, besser bekannt als Serotonin-Syndrom, zeigt Anzeichen, die leicht oder schwerwiegend sein und lebensbedrohlich sein können. Ursache ist häufig eine Medikamentenumstellung. Natürlich liegt der Schlüssel zum Wohlbefinden darin, Entscheidungen zu treffen, die einen gesunden Serotoninspiegel im Gehirn und im Körper unterstützen. Unten sind neun erforschte Möglichkeiten, Serotonin auszugleichen.
9 WEGE, SEROTONIN NATÜRLICH AUSZUGLEICHEN
1. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Tryptophan sind
Da Ihr Körper die essentielle Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung beziehen muss, um Serotonin herzustellen, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Tierische Proteine wie mageres Huhn und Truthahn, Rind und Schwein sind einige der reichsten Quellen für Tryptophan. Andere gute Quellen sind Lachs, Sojabohnen, Milch, Kürbiskerne, Hafer und Eier. Es ist wichtig, tryptophanreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (wie Süßkartoffeln, Quinoa, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte usw.) zu kombinieren, die helfen, Tryptophan zum Gehirn zu leiten.
2. Essen Sie mehr Meeresfrüchte
Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie Vitamin D spielen laut a. eine entscheidende Rolle bei der Synthese und Freisetzung von Serotonin lernen veröffentlicht im Föderation der amerikanischen Gesellschaften für experimentelle Biologie (PHASEB). Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gesunde Mengen dieser drei Nährstoffe hat, um die Konzentration und Funktion des Gehirns zu optimieren. Beide Nährstoffe sind in wild gefangenen Fischen wie Lachs, Sardinen, atlantischer Makrele, Kabeljau, Hering, Seeforelle und leichtem Thunfisch in Dosen reichlich vorhanden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Meeresfrüchten und Vitamin D zu sich zu nehmen, sollten Sie erwägen, Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen.
3. Machen Sie positive Vergleiche
Wenn du dich negativ mit anderen vergleichst, wirkt sich das auf dein Selbstwertgefühl aus. Das Gegenmittel gegen diese Art von negativem Denken besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was man hat, und es aufzuschreiben. Diese Aktion kann Ihnen laut einen emotionalen Schub geben Forschung, wahrscheinlich steigende Serotoninspiegel. Ein täglicher Fokus auf das, wofür du dankbar bist, kann helfen, neurale Pfade aufzubauen, die es einfacher machen, zu erkennen, was gut an dir ist, anstatt dich immer auf das zu konzentrieren, was dir fehlt.
4. Übung
Bewegung hilft dabei, Tryptophan an das Gehirn zu senden, was den Serotoninspiegel erhöhen kann. EIN Studie überprüfen fanden heraus, dass Bewegung die Feuerrate von Serotonin-Neuronen erhöht. Forschung hat gezeigt, dass Bewegung die Stimmung und die kognitive Flexibilität verbessern kann.
5. Nehmen Sie serotoninfördernde Nahrungsergänzungsmittel ein
Versuchen Sie, mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, die nachweislich zur Optimierung des Serotoninspiegels im Körper beitragen. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), Curcumin, Johanniskraut, Magnesium und Vitamin B wurden alle in Studien mit erhöhten Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht.
6. Genießen Sie regelmäßige Massagen
Forschung weist darauf hin, dass chronischer Stress die Serotoninproduktion negativ beeinflusst und die Funktion des Serotoninrezeptors behindert. Massage wirkt Stress entgegen. EIN lernen untersuchten 84 schwangere Frauen mit Depressionen. Diejenigen, die zweimal pro Woche eine 20-minütige Massage erhielten, berichteten, dass sie sich nach vier Monaten weniger ängstlich und depressiv fühlten und höhere Serotonin- und Dopaminspiegel sowie niedrigere Cortisolspiegel aufwiesen.
7. Holen Sie sich Sonnenlicht oder helle Lichttherapie
Sonnenlicht oder eine helle Lichttherapie erhöhen den Serotoninspiegel und verbessern die Stimmung. EIN Australische Studie fanden höhere Serotoninspiegel bei Personen, die sonnigeren Tagen ausgesetzt waren. 15 Minuten oder weniger zu bekommen, reicht aus, um einen Unterschied zu machen. Es hat sich gezeigt, dass die Lichttherapie stimmungsaufhellende Wirkungen bei Menschen hat, die mit Depressionen sowie saisonalen affektiven Störungen zu kämpfen haben Forschung. Mit dieser praktischen Methode können Sie das Licht unabhängig vom Wetter draußen sicher nutzen.
8. Genießen Sie Meditation und Freizeit
Spirituelle Kontemplation und Meditation erhöhen teilweise den Serotoninspiegel Forschung zeigt an. Nehmen Sie sich Zeit für Reflexion und Kontemplation.
9. Denken Sie positiv
Deine Gedanken sind mächtig. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Ihre Gedanken beeinflussen, wie Sie sich fühlen und wie viel Serotonin Ihr Gehirn produziert. In einem lernen Mithilfe von Positronen-Emissions-Tomographie (PET)-Scans maßen die Forscher den Serotoninspiegel bei gesunden Probanden, wenn sie sich auf positive, negative und neutrale Gedanken konzentrierten. Die Konzentration auf positive Gedanken korrelierte mit einem erhöhten Serotoninspiegel. Wenn Sie sich auf etwas Positives konzentrieren, steigt Ihr Serotoninspiegel und Sie fühlen sich besser!
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